پیشگیری و تسکین کمردرد فقط با چند تمرین ساده

به گزارش گلستان ۲۴؛ به نقل از بهداشت نیوز، در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می‌کنیم. در بعضی از این تمرین‌ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن‌ها را روی زمین سفت انجام ندهید.

yektanet.com

حرکت گربه – گاو

برای انجام حرکت گربه – گاو:

. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می‌گویند.

. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه‌ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می‌گویند.

. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.

. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی‌تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می‌گویند.

. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.

. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.

حرکت بچه

برای انجام حرکت بچه:

. با وضعیت میز شروع کنید اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.

. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران‌هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.

. دست‌ها را مقابل خود بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

. با فشار به دست‌ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.

همچنین به جای اینکه دست‌ها را مقابل خود بکشید می‌توانید سعی کنید دست‌ها را عقب برده و کنار ران‌هایتان بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.

حرکت کشش با کمک دیوار

برای انجام حرکت کشش با کمک دیوار:

. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.

. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج‌تان یک زاویه نود درجه بسازد.

. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.

. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت چرخش بدن

برای انجام حرکت چرخش بدن:

. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

. به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.

. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

. زانوها را به وسط برگردانید.

. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت چرخش شانه

برای انجام حرکت چرخش شانه:

. صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها را طرفین‌تان نگه دارید.

. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست‌هایتان آزاد باشند.

. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت خم کردن گردن

برای انجام حرکت خم کردن گردن:

. صاف بنشینید یا بایستید.

. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.

. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست‌تان به سمت شانه راست‌تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.

. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ‌تان نزدیک به شانه چپ‌تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.

. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.

حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر

برای انجام حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر:

. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.

. دست‌ها را بالای سر بکشید.

. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.

. به وضعیت شروع برگردید.

. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت زانو داخل سینه

برای انجام حرکت زانو داخل سینه:

. به پشت دراز بکشید.

. به آرامی پاها را بالا آورده، زانوها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.

. زانوها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پاها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.

. چند بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت انبساط قفسه سینه

برای انجام حرکت انبساط قفسه سینه به فوم رولر یا بلوک یوگا نیاز دارید:

. روی زمین بنشینید.

. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت‌تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست‌ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن‌تان حمایت شود.

. برای کشش عمیق‌تر می‌توانید دست‌ها را بالای سرتان بکشید.

. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه‌تان ریلکس باشند.

. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

چه زمانی باید بخاطر کمردردتان به پزشک مراجعه کنید؟

درد بالای کمر اغلب خود به خود بهبود می‌یابد، خصوصاً با استراحت، داروهای OTC و چند کشش ملایم. اما اگر کمردردتان شدید شد یا برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. پزشک کمک می‌کند بفهمید آیا کمردردتان ناشی از مشکلی جدی است یا نه و در صورت لزوم، درمان‌های مناسب را توصیه کند.